Vegan Protein Tarifi – Kırmızı Mercimekli Fit Köfte
Kırmızı mercimek, bitkisel protein kaynakları arasında en güçlülerinden biridir. Bu tarifte mercimek, bulgur ve taze sebzelerle birleşerek hem doyurucu hem de besleyici bir vegan protein köftesi haline gelir. Hayvansal gıda tüketmeden kas gelişimini destekleyenler için mükemmel bir seçenektir.
İçeriğindeki yüksek lif sindirimi destekler, zengin demir ve B vitamini profiliyle enerji verir. Özellikle sporcuların öğle veya akşam öğünlerinde tercih edebileceği bu tarif, klasik mercimek köftesinin sağlıklı ve güncellenmiş bir versiyonudur. Düşük yağlı, yüksek proteinli ve tamamen doğal malzemelerle hazırlanır.
Bitkisel Güç Deposu: Kırmızı Mercimekli Fit Köfte
Course: YemekCuisine: TürkDifficulty: Orta4
porsiyon20
minutes25
minutes280
kcalBesin Değerleri (1 porsiyon için yaklaşık) Kalori: ~280 kcal Protein: ~14 g Karbonhidrat: ~32 g Yağ: ~7 g Lif: ~10 g
Malzemeler
1 su bardağı (200 g) kırmızı mercimek
½ su bardağı (80 g) ince bulgur
2 su bardağı (400 ml) su
1 adet soğan (ince doğranmış)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı domates salçası
1 yemek kaşığı biber salçası (isteğe bağlı)
½ demet maydanoz (ince doğranmış)
3-4 dal yeşil soğan (doğranmış)
Baharatlar: kimyon, karabiber, pul biber, tuz
Hazırlanışı
- Mercimeği haşlayın: Mercimeği tencereye alın, suyu ekleyin ve orta ateşte yumuşayana kadar 15-20 dakika pişirin. Hafif lapa kıvamına gelince ocağı kapatın.
- Bulguru ekleyin: Mercimek sıcakken üzerine bulguru ekleyin, karıştırın ve kapağını kapatıp 15 dakika kadar demlenmeye bırakın.
- Soğanı kavurun: Ayrı bir tavada zeytinyağı ile ince doğranmış soğanı pembeleşene kadar kavurun. Üzerine salçaları ekleyip 1-2 dakika karıştırın.
- Karışımı birleştirin: Soğan-salça karışımını mercimek-bulgur karışımına ekleyin. Maydanoz, yeşil soğan ve baharatları ilave edin. İyice yoğurun.
- Şekil verin: Karışımdan ceviz büyüklüğünde parçalar alın, avuç içinde sıkarak klasik mercimek köftesi şekli verin.
- Servis edin: Marul yaprakları veya roka eşliğinde servis yapabilirsiniz.
Uyarılar
- Alternatifler:
Bulgur yerine kinoa kullanarak glutensiz hale getirilebilir.
Zeytinyağı yerine avokado yağı kullanılabilir. - Kullanım Önerileri
Soğuk olarak tüketilebilir, buzdolabında dinlendiğinde lezzeti artar.
Yanına yoğurtlu vegan dip sos veya limonlu yeşil salata çok yakışır.
“Meal prep” olarak hazırlanıp 3 güne kadar öğün kutularında saklanabilir. - Alerjenler: Glüten içerir (bulgur). Glutensiz versiyonu için kinoa veya karabuğday kullanılabilir.
Saklama Önerisi: Buzdolabında kapalı kapta 3 gün taze kalır.
Tüketim Süresi: Hazırlandıktan sonraki 48 saat içinde tüketilmesi tavsiye edilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler: Lif oranı yüksek olduğundan fazla tüketim mideyi zorlayabilir.
Ekstra Not: Soğuk günlerde sıcak mercimek karışımı ile şekil verip hemen tüketmek, enerji sağlar.
