Unsuz Japon Kahvaltısı: Fit Okonomiyaki (Tuzlu Lahana Pankeki) Tarifi
Klasik kahvaltı rutinlerini tamamen yıkıyor ve rotayı Uzak Doğu’nun en sevilen sokak lezzetlerinden birine çeviriyoruz! Japon mutfağının meşhur tuzlu pankeki “Okonomiyaki”yi, geleneksel tarifindeki beyaz un ve ağır soslardan arındırarak tamamen fit, glütensiz ve inanılmaz lifli bir forma kavuşturuyoruz. Beyaz lahana ve taze soğanın o çıtır, canlandırıcı dokusu, yumurtanın kaliteli proteiniyle birleşerek tavada nefis bir omlet-pankek hibritine dönüşüyor. Üzerine hazırlayacağımız zencefilli özel sos ise metabolizmanızı ateşlerken, sıradan bir sabahı gurme bir gastronomi deneyimine dönüştürecek.
Kilo Verdiren Uzak Doğu Lezzeti: Düşük Kalorili ve Yüksek Lifli Okonomiyaki
Course: KahvaltıCuisine: Uzak DoğuDifficulty: Kolay1
porsiyon10
minutes10
minutes195
kcalBesin Değerleri (1 porsiyon için) Kalori: ~195 kcal, Protein: ~14 g, Karbonhidrat: ~11 g, Yağ: ~9 g, Lif: ~4 g.
Malzemeler
1.5 su bardağı beyaz lahana (incecik, kibrit çöpü gibi kıyılmış).
2 dal taze soğan (ince kıyılmış).
2 adet bütün yumurta (organik).
1 yemek kaşığı glütensiz yulaf unu veya karabuğday unu (harcı bağlamak için, unsuz tercih edilirse yumurta sayısı 3’e çıkarılabilir).
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı (tavayı yağlamak için).
Yarım çay kaşığı toz zencefil, tuz ve karabiber.
Fit Zencefilli Sos İçin: 1 yemek kaşığı glütensiz soya sosu (veya tamari), 1 tatlı kaşığı süzme bal, çeyrek çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil.
Üzeri İçin: 1 tatlı kaşığı süzme yoğurt (hafif sulandırılmış, krema kıvamında) ve 1 çay kaşığı beyaz susam.
Hazırlanışı
- Harcın Hazırlanması: Derin bir kaseye incecik kıyılmış beyaz lahanaları ve taze soğanları alın. Üzerine yumurtaları kırın, seçtiğiniz unu, tuzu, karabiberi ve toz zencefili ekleyip tüm malzeme birbirine geçene kadar bir çatal yardımıyla iyice karıştırın.
- Pişirme Aşaması: Yapışmaz geniş bir tavayı zeytinyağı ile yağlayıp ısıtın. Hazırladığınız lahanalı harcı tavanın ortasına dökün ve bir spatula yardımıyla bastırarak yaklaşık 1.5 – 2 cm kalınlığında yuvarlak bir pankek formu verin.
- Çıtır Doku: Tavanın kapağını kapatın, orta-kısık ateşte alt tabanı tamamen altın sarısı olana ve lahanalar hafifçe yumuşayana kadar 4-5 dakika pişirin.
- Ters Yüz Etme: Geniş bir spatula veya tabağın yardımıyla pankeki dikkatlice ters çevirin. Diğer yüzünü de kapağı açık şekilde 4 dakika kadar çıtırlaşana kadar pişirin.
- Sosun Yapılışı: Pankek pişerken küçük bir kasede soya sosu, bal ve taze rendelenmiş zencefili karıştırarak kıvamlı bir Okonomiyaki sosu elde edin.
- Sunum: Pişen sıcak pankeki servis tabağına alın. Üzerine önce hazırladığınız zencefilli soya sosunu, ardından krema kıvamına getirdiğiniz süzme yoğurdu şeritler halinde (criss-cross) gezdirin. Bol taze soğan ve susam serpiştirerek sıcak servis yapın.
Uyarılar
- Kritik Tüyo: Lahanaların piştikten sonra ağza çok sert gelmemesi için olabildiğince ince, şeritler halinde kıyılması bu tarifin en önemli sırrıdır.
- Lezzet Artırıcı: Harcın içerisine incecik kıyılmış 2-3 adet mantar veya minik karidesler ekleyerek protein değerini ve orijinal Japon lezzetini daha da katlayabilirsiniz.
- Alerjen Bilgisi: Yumurta, Soya (Soya sosu) ve Süt ürünü (Yoğurt sosu) içerir. Glütensiz un seçildiğinde %100 glütensizdir.
- YASAL UYARI / DISCLAIMER: Bu sitede yer alan tarifler ve beslenme önerileri, genel bilgilendirme amaçlı olup tıbbi bir tedavi, teşhis veya diyetisyen/doktor reçetesi yerine geçmez. Herhangi bir kronik rahatsızlığınız veya özel sağlık durumunuz varsa, yeni besin kombinasyonlarını denemeden önce mutlaka hekiminize veya uzman diyetisyeninize danışınız.
