Makarnasız Lazanya: Hindi Kıymalı Fit Lezzet
Klasik lazanyayı çok seviyor ama karbonhidrat oranını azaltmak mı istiyorsunuz? İşte tam size göre bir tarif: Bulgurlu Hindi Kıymalı Fit Lazanya! Bu tarifte makarna katmanları yerine lifli ve düşük glisemik indeksli bulgur kullanılır, kıyma olarak da düşük yağ oranına sahip hindi eti tercih edilir.
Bu kombinasyon, hem sindirimi kolaylaştırır hem de uzun süre tokluk sağlar. Özellikle kas yapımını destekleyen yüksek proteinli akşam yemeği arayan sporcular için mükemmel bir seçenektir. Düşük yağlı, rafine karbonhidratsız ve doyurucu yapısıyla günün sonunda enerji seviyenizi dengeler.
Yüksek Proteinli Sporcu Yemeği: Hindi Kıymalı Sağlıklı Lazanya
Course: YemekCuisine: AkdenizDifficulty: Orta3
porsiyon20
minutes30
minutes390
kcalBesin Değerleri (1 porsiyon için yaklaşık) Kalori: ~390 kcal Protein: ~36 g Karbonhidrat: ~28 g Yağ: ~12 g Lif: ~6 g
Malzemeler
250 g hindi kıyması (yağsız)
1 su bardağı (180 g) ince bulgur
2 su bardağı (400 ml) su
1 adet soğan (doğranmış)
2 diş sarımsak (ezilmiş)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı domates salçası
Baharatlar: karabiber, kekik, pul biber, tuz
Üzeri için:
½ su bardağı light yoğurt
1 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar (isteğe bağlı, protein artırmak için)
Hazırlanışı
- Bulguru haşlayın: Bulguru tencereye alın, suyu ekleyin ve kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin. Dinlenmeye bırakın.
- Hindi kıymayı kavurun: Tavaya zeytinyağını alın, üzerine doğranmış soğan ve sarımsağı ekleyip kavurun. Ardından hindi kıymayı ekleyin ve suyunu salıp çekene kadar pişirin.
- Salçayı ekleyin: Kıymaya salçayı ve baharatları ekleyip 3-4 dakika daha karıştırarak pişirin.
- Katmanları oluşturun: Fırın kabının tabanına bir kat bulgur serin, üzerine hindi kıyma harcının yarısını koyun. Bu işlemi bir kat daha tekrarlayın.
- Üzerini kaplayın: En üste yoğurt katmanını yayın. Arzu ederseniz az miktarda rendelenmiş kaşar peyniri serpiştirebilirsiniz.
- Fırınlayın: Önceden ısıtılmış 180°C fırında yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Üzeri hafif kızardığında çıkarın.
- Dinlendirip servis edin: 5 dakika beklettikten sonra dilimleyip servis yapabilirsiniz.
Uyarılar
- Alternatifler:
Hindi kıyması yerine tavuk kıyması kullanılabilir.
Bulgur yerine kinoa veya karabuğday eklenebilir. - Kullanım Önerileri
Spor sonrası sıcak tüketildiğinde kas onarımına katkı sağlar.
Soğuk olarak da tüketilebilir; “meal prep” için 3 güne kadar dayanır.
Yanına limonlu yeşil salata veya yoğurtlu dip sos çok yakışır. - Alerjenler: Gluten içerir (bulgur). Glutensiz versiyonu için kinoa kullanılabilir.
Saklama Önerisi: Buzdolabında kapalı kapta 3 gün, dondurucuda 1 ay saklanabilir.
Tüketim Süresi: En iyi kıvam ve lezzet için pişirildikten sonraki 48 saat içinde tüketilmesi önerilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler: Tuz oranını düşük tutarak hipertansiyona karşı daha uygun hale getirebilirsiniz.
Ekstra Not: Bu tarif, haftalık “meal prep” programlarında ana protein öğünü olarak kullanılabilir.
