Kas Yapıcı Güç Öğünü: Izgara Tavuklu Kinoa Bowl
Sporcuların vazgeçilmezi olan ızgara tavuk ve kinoa ikilisi, hem yüksek protein hem de sağlıklı karbonhidrat içeriğiyle kas gelişimini destekleyen en güçlü öğünlerden biridir. Bu tarifte; yumuşak marine edilmiş tavuk göğsü, lif açısından zengin kinoa ve vitamin dolu renkli sebzeler bir araya gelerek hem doyurucu hem dengeli bir tabak oluşturur.
Günlük protein ihtiyacını karşılamak isteyenler için idealdir. Özellikle antrenman sonrası kas onarımını destekleyen bu fit bowl, aynı zamanda sindirimi kolay, düşük yağ oranlı ve uzun süre tokluk sağlayan bir alternatiftir. Sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getiren herkesin haftalık menüsünde mutlaka yer alması gereken bir tariftir.
Spor Sonrası Mükemmel Denge: Tavuk, Kinoa ve Renkli Sebzeler
Course: YemekCuisine: 🌍Difficulty: Orta2
porsiyon15
minutes15
minutes420
kcalBesin Değerleri (1 porsiyon için yaklaşık) Kalori: ~420 kcal Protein: ~38 g Karbonhidrat: ~18 g Yağ: ~20 g Lif: ~5 g
Malzemeler
250 g tavuk göğsü (ızgaralık, dilimlenmiş)
½ su bardağı (90 g) kinoa
1 su bardağı (200 ml) su
½ adet kırmızı kapya biber (doğranmış)
½ adet salatalık (küp doğranmış)
½ su bardağı haşlanmış mısır
1 yemek kaşığı zeytinyağı
½ adet limonun suyu
Bir tutam tuz, karabiber, kekik
Hazırlanışı
- Tavukları marine edin: Tavuk göğüslerini zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber ve kekik ile karıştırın. 10 dakika dinlendirin.
- Kinoayı haşlayın: Kinoayı süzgeçte yıkayıp küçük bir tencereye alın. Üzerine su ekleyip orta ateşte 15 dakika haşlayın. Suyu çekince dinlenmeye bırakın.
- Tavukları pişirin: Izgara tavasını ısıtın ve tavukları önlü arkalı pişirin. Her yüzeyi altın rengi alana kadar 7-8 dakika yeterlidir.
- Sebzeleri hazırlayın: Biber, salatalık ve mısırı doğrayıp karıştırın.
- Servis edin: Kaseye önce kinoayı koyun, üzerine sebzeleri yerleştirin, en üste tavuk dilimlerini ekleyin. İsteğe bağlı olarak üzerine limon suyu gezdirin.
Uyarılar
- Alternatifler:
Kinoa yerine esmer pirinç veya bulgur kullanılabilir.
Tavuk yerine hindi göğsü ya da ton balığı eklenebilir. - Kullanım Önerileri
Antrenmandan sonraki ilk 1 saat içinde tüketildiğinde kas onarımına maksimum katkı sağlar.
Üzerine birkaç dilim avokado ekleyerek sağlıklı yağ oranını artırabilirsiniz.
Soğuk tüketmek isterseniz malzemeleri önceden hazırlayıp buzlukta 15 dakika soğutabilirsiniz. - Alerjenler: Yoktur, ancak mısır hassasiyeti olanlar çıkartabilir.
Saklama Önerisi: Buzdolabında kapalı kapta 1 gün taze kalır.
Tüketim Süresi: Hazırlandıktan sonraki 24 saat içinde tüketilmesi tavsiye edilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler: Tuz oranı düşük tutulmalı, spor sonrası yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır.
Ekstra Not: Bu tarifteki kinoayı önceden haşlayıp hafta boyunca “meal prep” için saklayabilirsiniz.
