Asya’dan Gelen Enerji: Tavuklu Brokoli Stir-Fry
rotein, lif ve vitamin açısından zengin bu tavuklu brokoli stir-fry, sporcuların kas gelişimini destekleyen, düşük yağ oranına sahip mükemmel bir ana yemektir. Asya mutfağının temel tekniklerinden biri olan “stir-fry”, yüksek ateşte kısa sürede pişirme yöntemiyle hem besin değerlerini korur hem de maksimum lezzet sağlar.
Tavuk göğsü, brokoli, havuç ve zencefilin birleşimiyle hazırlanan bu tarif, hem enerji verir hem de sindirimi kolaydır. Özellikle yoğun antrenman günlerinden sonra tüketildiğinde, vücudun toparlanmasına ve kas onarımına yardımcı olur. Hafif ama doyurucu yapısıyla fit akşam yemeği olarak mükemmel bir tercihtir.
Yüksek Proteinli Asya Usulü Tavuklu Fit Yemek
Course: YemekCuisine: AsyaDifficulty: Kolay2
porsiyon10
minutes10
minutes310
kcalBesin Değerleri (1 porsiyon için yaklaşık) Kalori: ~310 kcal Protein: ~38 g Karbonhidrat: ~12 g Yağ: ~10 g Lif: ~4 g
Malzemeler
250 g tavuk göğsü (ince jülyen doğranmış)
1 su bardağı (100 g) brokoli (küçük parçalara ayrılmış)
½ adet havuç (ince dilimlenmiş)
1 diş sarımsak (ezilmiş)
1 tatlı kaşığı taze zencefil (rendelenmiş)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı soya sosu (tuzsuz veya light)
½ adet kırmızı biber (şerit doğranmış)
1 tatlı kaşığı susam (isteğe bağlı)
Hazırlanışı
- Tavukları marine edin: Tavuk dilimlerini soya sosu, zencefil ve ½ tatlı kaşığı zeytinyağıyla karıştırın. 10 dakika dinlendirin.
- Sebzeleri hazırlayın: Brokolileri 1 dakika kaynar suda haşlayın ve süzün. Havuçları ince şeritler halinde doğrayın.
- Pişirme zamanı: Geniş bir wok veya tavayı yüksek ateşte ısıtın. Tavukları ekleyip 5 dakika soteleyin.
- Sebzeleri ekleyin: Havuç, brokoli ve kırmızı biberi ekleyin. 3-4 dakika daha yüksek ateşte karıştırarak pişirin.
- Lezzetlendirin: Sarımsak, kalan zeytinyağı ve isteğe bağlı susamı ekleyin. 1-2 dakika daha soteleyip ocaktan alın.
Uyarılar
- Alternatifler:
Tavuk yerine hindi veya tofu kullanılabilir.
Brokoli yerine yeşil fasulye veya karnabahar eklenebilir. - Kullanım Önerileri
Spor sonrası ana öğün olarak sıcak tüketin.
Yanına bir porsiyon kinoa, esmer pirinç veya tam buğday noodle ekleyerek karbonhidrat dengesini artırabilirsiniz.
Hafif tatlı bir aroma için ½ tatlı kaşığı bal veya hindistan cevizi sosu eklenebilir. - Alerjenler: Soya içerir. Soya alerjisi olanlar hindistan cevizi amino sosu kullanabilir.
Saklama Önerisi: Hava almayan kapta buzdolabında 2 gün saklanabilir.
Tüketim Süresi: En iyi lezzet için pişirildikten sonraki 24 saat içinde tüketilmesi tavsiye edilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler: Yüksek ısıda pişirildiği için sürekli karıştırarak yakmadan pişirin.
Ekstra Not: Aynı tarifi wok yerine döküm tavada yaparak “grill tadı” elde edebilirsiniz.
